Dưới đây là phiên bản bài viết đã được biên tập lại chuẩn SEO, tối ưu hóa cấu trúc để dễ đọc, giữ người xem ở lại lâu hơn và làm nổi bật các từ khóa quan trọng về sức khỏe.

Giải pháp tự nhiên kiểm soát huyết áp cao: Hiệu quả bất ngờ từ chế độ ăn DASH

(PLO) – Huyết áp cao đang trở thành “kẻ giết người thầm lặng” do lối sống và chế độ ăn uống thiếu khoa học. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát vấn đề này một cách tự nhiên nhờ phương pháp DASH.

Bên cạnh việc dùng thuốc theo chỉ định, các chuyên gia y tế khẳng định việc điều chỉnh dinh dưỡng đóng vai trò then chốt. Trong đó, chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – phương pháp ăn uống ngăn ngừa tăng huyết áp – đã được chứng minh lâm sàng là giải pháp “vàng” cho sức khỏe tim mạch.

1. Chế độ ăn DASH hoạt động như thế nào?

Theo Tiến sĩ Aastha Sharma, Trưởng khoa Dinh dưỡng tại Bệnh viện Yatharth, DASH không chỉ là một thực đơn ăn kiêng mà là một lối sống khoa học. Nghiên cứu cho thấy người áp dụng DASH có thể giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương chỉ trong vòng hai tuần.

Cơ chế hoạt động của DASH dựa trên 3 nguyên tắc cốt lõi:

Cắt giảm Natri (Muối): Hạn chế muối giúp giảm tình trạng giữ nước, từ đó làm giảm áp lực đáng kể lên thành mạch máu.
Bổ sung “Khoáng chất vàng”: Tăng cường Kali, Magiê và Canxi giúp thư giãn mạch máu và cân bằng lại tác động tiêu cực của natri.
Ưu tiên thực phẩm nguyên bản: Sử dụng thực phẩm chưa qua chế biến tinh giúp giảm viêm và hỗ trợ hệ tuần hoàn khỏe mạnh.

2. Nguyên tắc vàng trong thực đơn DASH

DASH là chế độ ăn cân bằng, tập trung vào: Trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch), các loại đậu, protein nạc (cá, gia cầm) và sữa ít béo.

Kiểm soát lượng Natri tiêu chuẩn

Đây là yếu tố quan trọng nhất. Các chuyên gia đưa ra 2 mức giới hạn tùy theo tình trạng sức khỏe:

Chế độ tiêu chuẩn: Tối đa 2.300 mg natri/ngày (khoảng 1 thìa cà phê muối).
Chế độ natri thấp: Tối đa 1.500 mg natri/ngày (Mức khuyến nghị tối ưu cho người đã bị huyết áp cao).

3. Những thực phẩm cần tránh xa

Để quá trình kiểm soát huyết áp đạt hiệu quả, bạn cần loại bỏ hoặc hạn chế tối đa:

Thực phẩm nhiều muối: Đồ hộp, dưa muối chua, thực phẩm chế biến sẵn (xúc xích, thịt nguội), đồ ăn nhẹ đóng gói (snack).
Chất béo xấu: Mỡ động vật, sữa nguyên kem, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ.
Chất kích thích: Đồ uống có đường và rượu bia (uống quá nhiều rượu là nguyên nhân trực tiếp khiến huyết áp tăng vọt).

4. Gợi ý thực đơn mẫu 1 ngày cho người cao huyết áp

Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể tham khảo thực đơn dinh dưỡng dưới đây:

Bữa sáng: Cháo yến mạch nấu với chuối và sữa ít béo. Kèm trà thảo dược hoặc cà phê đen (không đường).
Bữa phụ sáng: 1 quả táo hoặc một ít giá đỗ trộn.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt (hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên cám) + Cà ri cá/Gà nướng ức + Salad rau củ lớn.
Bữa phụ chiều: Hạt sen hoặc hạt makhana rang (không tẩm muối).
Bữa tối: Rau củ hấp + Protein nạc (cá/đậu phụ) + Một ít trái cây tươi tráng miệng.

Mẹo nhỏ: Hãy tập thói quen nêm nếm món ăn bằng các loại thảo mộc, gia vị tự nhiên (hành, tỏi, tiêu, húng quế…) thay vì dùng muối hay hạt nêm. Đừng quên uống đủ nước mỗi ngày.

5. Lưu ý quan trọng: Ai cần thận trọng với DASH?

Mặc dù rất tốt cho tim mạch, nhưng chế độ ăn DASH không phải là “chìa khóa vạn năng” cho tất cả mọi người. Bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ nếu thuộc các nhóm sau: